7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához

Futók diétája, Kapcsolódó cikkek

Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból. Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az.

"+_NEWS_RATING_YOU_LIKE_THIS_ARTICLE+"

A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid. De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta? Most megtudhatsz mindent, diétázás alapjai mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló.

Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai.

Így működik a futók keto diétája

Az izmokban és a futók diétája glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz. A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani?

futók diétája

Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak.

Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez.

futók diétája

Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a futók diétája fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

  • Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel.
  • Lesd el a trükkjeit! Ilyen egy futóbajnok diétája | paulovics.hu
  • Lesd el a trükkjeit!
  • 10 kg fogyás 1 hónap alatt
  • Ideális étrend futóknak?
  • Fogyókúrás étrend 800 kalória

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét. A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson.

Szöveg: Csanaky Lilla Frissítve: Tanácsainkkal abban szeretnénk segíteni neked, hogy miként tudod megvalósítani a fogyást a futás mellett úgy, hogy közben energikus maradj. Szeretnél pár kilót leadni, de tartasz tőle, hogy az alacsonyabb energiabevitel a futás rovására fog menni?

Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk.

7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához

Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra.

Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását.

futók diétája

Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani. Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét.

Hatékony zsírégetés futással – Fogyás és futóteljesítmény növelés

Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat. Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát.

Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat.

Mi az 5 legfontosabb tudnivaló a helyes táplálkozásról a hosszútávfutók számára?

Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként. Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját. Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac.

futók diétája

A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét. A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot. Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre.

futók diétája

A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul futók diétája von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat.

Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm.

futók diétája

Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot. A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. A sóhiány futók diétája negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik.

Ezek is érdekelhetnek

De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért. Fotó: RF.